هل ترى إيلون ماسك على مواقع التواصل الاجتماعي وصوره وجسده وهو يسبح على الشواطئ؟ وهذا هو الجسم الذي ينتشر عند الرجال في الأربعينات من عمرهم. هل أنت شاب وتريد تجنب هذا الجسم المخروطي؟
يمكن وصف نوع جسم الشخص البالغ بأنه "متوسط الشكل"، ويتميز بنمو عضلي جيد وجسم مستطيل.
تجنب شكل جسم إيلون ماسك: خطوات لتفاديه بعد سن الأربعين
هذا النوع من الجسم لا يمكن تجنبه لمعظم الناس خاصة بعد سن الأربعين.
اتبع هذه الخطوات لتفاديه:
غالبًا ما يُعرف هذا الشكل من الجسم بـ "النحيف السمين". قد يكون الوزن ضمن النطاق الطبيعي، لكنه لا يعكس صحة تركيبة الجسم.
في هذا النمط الجسدي، نجد:
1. نسبة عالية من الدهون كما يظهر من التثدي الخفيف (ثدي الرجل).
2. زيادة في محيط الخصر، مما يشير إلى زيادة الدهون الحشوية، وهي أسوأ نوع من الدهون نظرًا لارتباطها العالي بأمراض القلب واضطرابات الأيض.
3. كتلة عضلية منخفضة، كما يتضح من عدم التناسق في الأكتاف والذراعين مع باقي الجسم.
لماذ هذا النوع من الجسم لا مفر منه بعد سن الأربعين؟
لأن جميع العوامل التالية تتراكم مع مرور الوقت وتصبح أكثر صعوبة في التصحيح مع تقدم العمر:
1. زيادة نسبة الدهون بشكل عام.
2. فقدان العضلات بسرعة أكبر.
3. صعوبة في بناء العضلات.
4. انخفاض هرمون التستوستيرون، مما يجعل من الصعب الحفاظ على تركيبة الجسم.
5. تزايد الدهون الحشوية كنسبة من إجمالي الدهون في الجسم.
هذا الشكل من الجسم قد يكون جزءًا من مشكلة صحية أكبر تُعرف بمتلازمة الأيض، التي تشمل أمورًا مثل ارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم، ارتفاع ضغط الدم، ومقاومة الأنسولين.
كيفية تنجب الجسم بـ "النحيف السمين"؟
لتجنب هذه المشكلة الصحية، يجب عليك العمل على النقاط التالية:
- تناول كمية مناسبة من البروتين: يُعتبر 1.8 غرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم هدفًا جيدًا لمعظم الأشخاص، وقد يكون الرقم أعلى إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف. زيادة تناول البروتين مرتبطة بتقليل تراكم الدهون وزيادة كتلة العضلات، ويمكنك الحصول على البروتين من مصادر طبيعية مثل الدجاج، البيض، اللحوم الحمراء، الأسماك، والبقوليات، وتكميله بمسحوق البروتين مثل عزل واي.
- التركيز على التمارين المقاومة: حاول تدريب كل مجموعة عضلية رئيسية مرتين في الأسبوع، مع الوصول إلى الفشل العضلي لتحفيز النمو.
- تجنب الإفراط في تناول الطعام: اختر نظام غذائي يتناسب مع احتياجاتك، وتجنب تناول سعرات حرارية زائدة التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن.
- يمكن أن يساعد مكمل الكرياتين في بناء العضلات، حيث أن جرعة يومية تبلغ 5 غرامات مناسبة لمعظم الأشخاص.
- بعض الأدوية لفقدان الوزن مثل Mongarol وOzempic قد تساعد في السيطرة على الشهية، ولكن يجب التأكيد على تناول البروتين والتدريب المقاوم إذا كنت تخطط لاستخدامها.
- قياس مستويات هرمون التستوستيرون: من المألوف أن تنخفض مستويات التستوستيرون لدى الرجال بعد سن الأربعين، مما يتطلب رعاية طبية للتدخل المناسب.
- الحياة عالية الضغط والتفعيل العصبي تؤدي إلى زيادة مستويات الكورتيزول المزمن، مما يسهم في صعوبة فقدان الدهون الحشوية.
- نوعية النوم السيئة وقلة النوم تزيد أيضًا من مستويات الكورتيزول والمقاومة للأنسولين، لذا يجب الحرص على النوم الجيد لبناء العضلات والتخلص من الدهون الحشوية.
- تحقيق هدف أكثر من 8000 خطوة يوميًا: ارتفاع عدد الخطوات (والمشي السريع) يرتبط بانخفاض احتمال الإصابة بمتلازمة الأيض.
- قياس الوزن، كتلة العضلات، ومحيط الخصر: الفحص DEXA هو المعيار الذهبي لقياس تركيبة الجسم والدهون، ويمكنه قياس الأنسجة الدهنية وكتلة العضلات وكثافة العظام بدقة، لكن يمكن استخدام أدوات بسيطة مثل شريط قياس للخصر وميزان الوزن.
- عوامل أخرى مهمة تساعد في تحسين الدهون الحشوية: تجنب تناول الكحول والتدخين، وتقليل تناول الأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية.
هذه هي الخطوات التي يمكن اتباعها لتجنب الجسم "النحيل السمين" بعد سن الأربعين، مما يساعد على الحفاظ على صحة جيدة.